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たった1つに厳選!自分でできる「巻き肩改善ストレッチ」。あなたは姿勢で見た目を5歳も損してる!?

 
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パーソナルトレーナー。Normcore Trainingという屋号で、猫背改善を中心にスタイルアップから腰痛・肩こりの改善に向けてフルオーダーメイドのトレーニングを提供します。また、研修や勉強会を通じて教育のシェアリングをしています。
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こんにちは。

川﨑文也です。

 

 

「デスクワークが続くとどうしても…。」

「意識しているけど、いまだに治らなくて…。」

 

巻き肩なんて意識すればすぐに治りそうなのに、なかなか思うように改善できませんよね。

治していく方法はたくさんありますが、『効果的』『続けやすい』方法でないと一人で続けていくことは難しいです。

□ 巻き肩の自覚はあるけど、何年も放置したまま。

□ 筋トレやストレッチを試したけど、結局なにがいいのか分からなくて挫折した。

□ もともと生まれつきだと、自分に言い聞かせて諦めている。

□ 一緒に教えてもらいながらだと出来るけど、一人では難しいのはできない。

そう感じている人も多いかもしれません。

 

そこで、実際のパーソナルトレーニングの中で、

「これなら、私一人でもできそう!」

「これはすごい!すぐに変化する!」

「伸びる感じが分かりやすくて気持ちいい!」

と、好評だったエクササイズを1つ厳選してご紹介します。

 

巻き肩だと、困ること

そもそも、巻き肩に対してどんなデメリットがあるのでしょうか?

たった一言に集約するとこれになります。

『老けて見える』

もしも、家族・同僚・友人・恋人から「なんか最近、うしろ姿が老けたよね。」そんな一言をいわれたら最悪ですね。

 

怒りなのか、ショックなのか…

どこにもぶつけようのない気持ちになります。もしくは「見てろよコノヤロー!」と、気合が入る人もいるかもしれません。

ずっときれいで若々しい人と、なぜか実年齢よりも老けて見られる人の違いは何でしょうか?

「巻き肩」という視点から、解説していきます。

 

元気がないように見える

周りの人からあなたを見たとき、巻き肩の姿勢だと、あまり良い印象は持たれません。どちらかというと、

□ 疲労感

□ 落ち込んでる雰囲気

□ 焦っている感じ

などが伝わりやすくなります。

また、巻き肩は、肩こりや腰痛などを引き起こしやすい姿勢です。肩こり腰痛があると、自然と元気はでなくなりますよね。痛みを気にして日常動作もゆっくりになり、何事もおっくうになってきます。

巻き肩は、周りの人から見ても、あなた自身の気持ちも、元気さや若さが失われていきます。

 

二の腕がたれる

巻き肩の姿勢は、雰囲気だけの問題ではなく、体の機能も低下します。

巻き肩は、肩の位置が正しい位置ではない状態です。正しい位置でないと、本来の力を発揮できなくなる筋肉があります。

 

その一つが、『二の腕』の筋肉です。

専門的に表現すると、「上腕三頭筋」と呼ばれる筋肉の機能が低下します。働きが悪くなった筋肉がどうなるのかというと・・・、簡単です。

『衰えて、たるみます。』

 

つまり、

  1. 巻き肩になる。
  2. 二の腕の筋肉は働きが悪くなる。
  3. 使われない筋肉は衰える。
  4. 二の腕がどんどんたるむ。

と、いう現象が起こります。

 

オシャレを楽しめない

あなたにもこんな経験ありませんか?

ショルダーバックなど、肩にかけている部分がズレ落ちてくる。何度も何度もズレ落ちてくるのを直すのが面倒くさくて、せっかく買ったのにほとんど使わなくなった。

肩や腕が出る服なんて絶対に無理!腕が見えたり、スタイルが分かりやすい服装は避けて、ダボっとした服装を選んでしまう。

 

細かいことでイライラして、まるで小姑のよう

些細なことで、イライラ、ガミガミ…。まるでドラマに出てくるような嫌味な小姑のようになっていませんか?

巻き肩は、肩が体の内側に向けて寄ってきている姿勢です。すると、胸の部分が狭く、小さくなります。

胸の部分には、呼吸に重要な器官が集まっています。

中でも重要なのは『横隔膜(おうかくまく)』という器官です。

息を吸う動作では横隔膜が70~80%の役割を担っていると考えられています。

胸の部分が狭くなると、横隔膜が働きにくくなります。横隔膜が働かないので、息が吸いにくく浅くなります。

呼吸が上手く出来なくなると、自律神経系の交感神経が優位に働きます。

するとカラダのスイッチが闘争モードになるので、リラックスができずにイライラしてしまいます。

常にイライラしていて、眉間にシワを寄せている人を見ても、若々しい印象は持ちませんよね。

 

巻き肩とは?

巻き肩のデメリットはイメージできましたか?

では、巻き肩とはどのような状態なのか?そして、あなたは巻き肩なのかをチェックしていきます。

巻き肩は、体を横から見たときに、肩が前方に飛び出しているような姿勢の事をいいます。

肩が体の内側に向かって巻かれているような姿勢です。

【オーチスのキネシオロジー】を参考に作成

↑頭上から見るとこんな感じです。

「巻き肩」と「なで肩」と「猫背」

姿勢の状態を表す言葉として『なで肩』と、いうものもあります。

「巻き肩」と「なで肩」は何が違うのでしょうか?ぜひ、一緒に考えてみてください。

まず、巻き肩の人の姿をイメージしてみてください。

そして次に、なで肩の人の姿をイメージしてみてください。

こんな角度から見た姿勢をイメージをしたのではないでしょうか?

↓巻き肩の人

体を横から見ると、肩が前に出ています。

↓なで肩の人

体を正面から見ると、肩が八の字になり、すべり台のように下がっています。

「巻き肩」と「なで肩」の違いとは、

肩の位置がズレた姿勢をから見ると「巻き肩」。 肩の位置がズレた姿勢を正面から見ると「なで肩」。

つまり、「巻き肩」も「なで肩」もほぼ一緒です。さらに、肩の位置がズレて、全体の姿勢が崩れていると「猫背」となります。

『巻き肩 ≒ なで肩 ≒ 猫背』

おおざっぱに、そんなイメージを持ってもらえるといいと思います。

 

正しい肩の位置とは

肩の関節は主に、腕の骨・鎖骨・肩甲骨で構成されています。3つの骨は、お互いに繋がりあっていて、バラバラに動くことはありません。どれが1つの骨が動くと、残りの2つも一緒に動くようになります。

3つの骨の位置関係でみると、巻き肩(なで肩・猫背)の人は、肩甲骨が外に広がり、前に出ています。その結果、鎖骨が前に押し出されるようになります。

首から肩にかけて付いている「僧帽筋」という筋肉が、肩が前に出ることによって筋に力が入り、盛り上がって見えます。常に筋に力が入っているので、肩こりが起きやすいのです。

【筋骨格系のキネシオロジー】を参考に作成

巻き肩に筋トレ?

「正しい肩の位置に戻したい!肩が前に出て、下がったように見えるから、筋トレで肩の筋肉を鍛えればいい!

と、考えてしまうのはちょっと待ってください。

 

首から肩にかけて僧帽筋という筋肉がついています。巻き肩だと、肩がどんどん前に押し出されていくので、僧帽筋はそれを引きとめるために常に力が入っている状態です。

それなのに、さらに筋トレで力を入れてしまうのですか?

僧帽筋の立場からいえば、踏んだり蹴ったりです。そんな追い打ちをかけるようなことはやめてあげてください。

 

いま必要なのは、巻き肩のせいで常に力が入っている僧帽筋を休ませてあげることです。

肩を正しい位置に戻してあげることが優先です。

 

筋トレは、肩の位置が正しい位置に戻ったら行いましょう。

正しい位置で筋トレをすると、その位置が定着しやすくなります。

つまり、巻き肩に戻りにくくなります。

 

「巻き肩」になる最大の要因

巻き肩になるには理由があります。

その理由とは、

『肩甲骨が外側に広り、前に出た状態で腕を使い過ぎている。』こと。

それが、巻き肩になる最大の要因です。

 

肩甲骨が外に広がるという事は、自然と背中が丸まります。背中を丸めて、腕を動かすことが日常に多すぎるという事になります。あなたの日常で、思い当たるシーンはありますか?

巻き肩になる理由とは、パソコンを使うときの姿勢です。

キーボードを操作するために腕を前に出し、背中を丸めていきます。そして、腕を内向きにねじって、手のひらを下に向けるようにします。巻き肩の状態をキープしないと、パソコンが使えないのです。

1日に何時間もパソコンに向かっていると、自然と巻き肩になります。あとはスマホや、ゲーム機座る姿勢なんかもそうです。とはいえ、パソコン・スマホをやめることなんて、ほぼ不可能です。

 

大切なのは、

巻き肩を根絶するのではなくて、巻き肩になった時に自分で対処が出来るということです。

『自分の体の悪い場所やその要因が分かっているから、それを改善したり予防するためにどんな運動をしたらいいのかもわかる。』それが理想です。

 

「今日はパソコン作業が多くて、疲れたな…」

「きっと巻き肩になっているだろうから、軽くケアしておこう」

 

そんなふうに、自分の体の状態を感じ取り自分で対処できることは、あなたが死ぬまでつかえる財産になります。

 

巻き肩のチェック&改善方法

まずは、あなたの巻き肩具合をチェックしましょう。

2つのチェック方法を紹介しますが、どちらか一方でも大丈夫です。分かりやすい方法でチェックしてください。

 

その1 壁に立ってチェック

壁に、お尻・背中・頭をつけます。その時に肩甲骨が壁についているのかチェックします。(巻き肩の人は壁につきません。)理想は、頭から踵(かかと)まで一直線に立てることです。

竹井仁 著「正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書」をもとに作成

巻き肩の人は、こんな姿勢になりやすいです。

これはあなたの「巻き肩ぐあい」知るためのチェックです。壁につくから良くて、つかないから悪い。と、いうわけでもありません。

□ 壁に肩がついているけど、すごく窮屈で肩に力が入っている感覚がある。

□ お尻・背中・頭が壁についているけど、腰をすごく反らせている。

□ 足の指先で床をつまむような力が入っている。

□ 壁に肩がつかなかった。壁からの距離は?

□ 壁と背中の密着感を感じない。

 

など些細なものでいいので、今の状態や感覚をチェックしましょう。

このあとで紹介するエクササイズをすると、今の状態や感覚が変化します。変化の度合いを感じるためにも、今の状態を覚えておいてください。

 

その2 手の向きチェック

このチェックはとても簡単にできます。

その場で楽に立ってください。その時の「手の甲」はどこを向いていますか?

巻き肩の人は、肩が内側に巻くような位置にズレてくるので、手の甲は体の正面を向きやすくなります。

鏡ごしにチェックすると、より分かりやすいと思います。

 

これもあなたの「巻き肩ぐあい」知るためのチェックです。手の甲がどれぐらいの角度で、どの方向を向いているのかチェックしましょう。

くどいようですが、このあとで紹介するエクササイズをすると、今の状態や感覚が変化します。変化の度合いを感じるためにも、今の状態を覚えておいてくださいね。

 

改善エクササイズ

パソコンなどデスクワークでは、肩が前にでて内側にねじれるような位置になります。

その肩の位置を長時間キープしてしまうと、僧帽筋という肩の筋肉が硬くなるだけでなく、広背筋という背中の筋肉も硬くなってしまします。

そのため、巻き肩を改善するには、肩だけでなく背中の筋肉も重要です。

まずは、四つ這いの姿勢になります。

肩の下に手のひら。お尻の下に膝を置きます。力を抜いてリラックスです。

スタートの姿勢

片手を動かして、もう片方の手のひらの前に移動させます。

 

体重を後ろへ

脱力したままで、体重を後ろへ移動させていきます。

少し腰を丸めながら、お尻を踵(かかと)に近づけるようなイメージです。

ポイント1

体重が後ろへ移動するため、手のひらも後ろへズレやすくなります。

ズレないように、手のひらの小指側で軽く床を押さえます

手のひらの小指側で軽く押さえると、肩に自然と外向きにねじれる力が加わります。

「巻き肩」は、内向きにねじれやすいので、外向きにねじることでストレッチ効果がアップします。

ポイント2

体重を後ろに移動させながら、深呼吸するように、深くゆったりと息を吸いましょう。

吸った空気がお腹に入って、お腹全体が膨らむような呼吸をおこないます。

深呼吸をすることで、自律神経系が闘争モードからリラックスモードに切り替わるだけでなく、広背筋のストレッチ効果もアップします。特に赤い点線の部分(広背筋)がよく伸びます。

ポイント3

体重を後ろに移動させたとき、使っていない右手は、肘をまげて床につけておきます。

その方が体を支えやすいので、リラックスできます。

力を抜いて息を吐きながら、体を前に移動させて、スタートの姿勢に戻ります。

深呼吸に合わせながら、ゆったりと5回ほど繰り返します。

動画でストレッチのポイントをお伝えしています。

 

効果がでているのかチェックしましょう

さて、まだ片側しか動かしていませんが、効果が出ているのかチェックをしましょう。

効果のないことを続けていても仕方がないことです。

あなたの貴重な時間をこれ以上奪うことはできませんので、ここで一度判断してください。

 

壁に立ってチェック

右肩と、左肩で「巻き肩ぐあい」に違いは出ているでしょうか?チェック方法は、最初におこなったのと同じ方法です。

肩が壁についてきましたか?感覚の変化はありましたか?

□ 壁に肩がついているけど、すごく窮屈で肩に力が入っている感覚がある。

□ お尻・背中・頭が壁についているけど、腰をすごく反らせている。

□ 足の指先で床をつまむような力が入っている。

□ 壁に肩がつかなかった。壁からの距離は?

□ 壁と背中の密着感を感じない。

最初にチェックした時よりも、力が抜けて楽に立てている感覚に変化しているといいですね。

楽に立てれていれば、あなたの「巻き肩ぐあい」は改善してきています。

 

手の向きチェック

あなたの手の甲の向きはどこを向いていましたか?

最初にチェックしたときよりも、手の甲が体の外側に向いていると、「巻き肩ぐあい」が改善してきています。

鏡ごしにチェックすると分かりやすいかもしれません。

 

効果がでていれば、残りの反対側も

どうでしたか?「巻き肩ぐあい」は改善していましたか?

今度は反対側もおこないましょう。

おっ、これはいいな」という実感があれば、残りの反対側もおこなってください。

反対側のやり方
左手と右手の位置を入れ替えます。左手は肩の真下で、右手が左手の前に移動です。

こちらも深呼吸に合わせながら、ゆったりと5回ほど繰り返します。

両方の肩を動かし終わったら、チェックをおこなってみてください。

 

今日のまとめ

巻き肩をそのまま放置しいていると

  • 元気がない
  • オシャレをたのしめない
  • 二の腕がたれる
  • イライラしやすい

そんなことが積み重なり、「なんか最近、うしろ姿が老けたよね」と言われてしまします。

 

パソコンをつかう姿勢は、巻き肩の姿勢です。巻き肩の根絶は極めて難しいことになりますので、巻き肩になった時に自分で対処が出来ることが大切です。

『自分の体の悪い場所やその要因が分かっているから、それを改善したり予防するためにどんな運動をしたらいいのかもわかる。』

それを目指してください。

 

厳選したおすすめエクササイズがこれです。

(画像では、左肩が動いています。あとで反対側の右肩も動かしてください。)

 

 

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