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首の後がこってくる…ストレートネックは猫背の証!デスクワーカーにおすすめ自宅でできる改善エクササイズ

 
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パーソナルトレーナー。Normcore Trainingという屋号で、猫背改善を中心にスタイルアップから腰痛・肩こりの改善に向けてフルオーダーメイドのトレーニングを提供します。また、研修や勉強会を通じて教育のシェアリングをしています。
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こんにちは。

 

川﨑文也です。

 

ストレートネックという言葉を聞いたことがありますか?

その名の通り「真っすぐな首」という意味です。

首の骨がまっすぐに並んで、たわみがない状態のことを言います。

 

たわんでダラシナイより、真っすぐピシッとしている方がいいような気がしますよね。でも真っすぐ過ぎてしまうのもいろいろな悪影響が出てきます。

 

例えば

肩こり、首こり、頭痛、めまい、痺れなどの症状を起こしやすくなってしまいます。

 

  • 肩や首をマッサージしてもすぐに元に戻る。
  • 長時間のパソコン作業が苦痛になってくる。

そんな悩みの原因に、真っすぐ過ぎるストレートネックが潜んでいるかもしれません。

 

この記事ではこの内容をお伝えしていきます。

  • ストレートネックとは
  • ストレートネック度の4つのチェック方法
  • ストレートネックの改善エクササイズ

ストレートネックとは

ストレートネックは、首の骨が真っすぐに並び過ぎている状態のことを言います。

本来、理想的な首の骨の配置は、少しカーブしている状態が理想です。

 

背骨は首、胸、腰にカーブを作る構造をしています。

カーブがあることによって、歩いたり走ったりしたときの衝撃を脳にダイレクトに伝わらないように軽減したり、全身がしなやかに動くことが可能になっています。

 

カーブが無くなり、背骨が一本の棒状に近づくと、

  • 衝撃に弱くなり、怪我をしやすい。
  • 衝撃を避けるようなゆっくりとした動きしか出来なくなる。
  • しなやかで、なめらかな動きができなくなる。

このような根本的な問題が出てきます。

 

ストレートネックの人の見た目の特徴

ストレートネックだと首の骨は真っすぐに並んでいます。

真っすぐの方向は、天井に向かって真っすぐではなく、ななめ前に向かって真っすぐ並びます。

見た目では頭が体の前に飛び出している姿勢になります。

 

前に転がり落ちそうな頭を首の部分で必死に引き留めている状態です。

この状態が長く続くので、肩や首の筋肉が疲れすぎて肩こり、首こり、頭痛、の症状が出やすくなります。

頭の位置を戻す(ストレートネックを改善)しないと、肩こりは何度でも起き続けます。

 

ストレートネックの原因

一番の原因は姿勢の悪さです。

姿勢が悪いと首だけでなく胸の辺りから背骨が真っすぐになってきます。

胸の部分にあるカーブの頂点から首の部分まで背骨が直線になります。

真っすぐになり過ぎることは、デメリットしかありません。

その姿勢で、パソコンやスマホなど同じ姿勢が続くと、崩れた状態から戻れなくなります。

筋肉はガチガチに固まり、首、肩、背中、腰と全体のコリやダルさに繋がります。

筋肉はガチガチなので、運動で体を動かそうとしても動いてくれません。(肩が上がらない。腰が回らない。)

そんな状態で筋トレやエクササイズを頑張っても、効果が上手く出ないばかりか、無理をして怪我のリスクも高まります。

 

ストレートネックになっている人は、首や肩だけの問題ではなくて、体全体に問題がひろがっていると考えてください。

 

ストレートネック度の4つのチェック方法

あなたがストレートネックなのか、自分で簡単にチェックすることができます。

Check1 首を曲げる

 

チェックポイント

口を閉じたまま、あごを胸に近づける。

あごが胴体につけばOK。つかなければNGです。

(写真は隙間があるので、NGです。)

 

Check2 首を後ろに反らせる

 

 

チェックポイント

首を反らせて天井に顔を向けたとき、顔と天井が平行になる。

平行になればOK。平行にならなければNGです。

(写真は平行になっていないのでNGです。)

Check3、4 首を横にねじる(右も左も)

 

 

チェックポイント

横を向いたときに、胸の中心と肩の先を結んだ線の中間の位置をあご先が越える。

中間を越えればOK。越えなければNGです。

このチェック方法は左右でおこなってください。右左の違いが出るかもしれません。

(写真は線の中間を越えているのでOKです。)

 

チェック結果

4つのチェック(曲げる、反らせる、右に捻じる、左に捻じる)はどうでしたか?

NGの数をチェックしてください。

NG数危険度
1黄色信号。注意が必要です。
2赤信号。日常生活から改善が必要です。
3以上重症。今すぐ改善してください。

 

ちなみに、写真の状況ではNG数が2つです。2時間程度パソコン作業をした後に写真を撮りました。

短時間でもパソコンやスマホなど、画面を注視すると首の骨は崩れた状態になります。

日常の習慣から注意していかないと、一瞬でストレートネックに変化します。

 

ストレートネック改善エクササイズ

ストレートネックの改善エクササイズです。

まずは、ゆっくりとした動きで首回りをほぐすことから始めます。

もし『フォームローラー』や『ストレッチポール』といった道具を持っていればそれを使いましょう。

ストレッチポールブランドサイトhttp://stretchpole.com/より転載

 

スタート準備

まずは仰向けに寝転がります。膝は曲げて立てておきましょう。

 

道具が無ければ、本を代用するのもおススメです。

5センチ~10センチぐらいの高さになるように調整してください。

本もないし、道具もない。

ましてや寝転がれないという方は座ったままでもOKです。

首の動きだけマネしてください。

(仰向けで寝転がりながらやった方が、効果的です。スペースに余裕のある方は寝転がって試してください。)

 

ほぐすエクササイズ①

寝転がったら、道具の角に首すじが当たるように位置を調整します。

当たるポイントは、「頭と首の境目」です。

とても気持ちいいポイントが見つかればその場所でOKです。

気持ちいい場所が見つかったら、その位置で首を左右にゆっくり振ります。

右を見たり。左を見たり。

スピードは極力ゆっくりです。じわじわとほぐします。

 

 

ほぐすエクササイズ②

角ではなく、頭が全て収まる位置に体を移動させます。(スタートの時の位置に戻ります)

 

二重あごをつくるように、ゆっくりあごを胸に向かって近づけます。

ここでワンポイントです。

あごを引いたときに、頭が浮かないように注意してください。

頭が浮いたときは、あごを引きすぎです。そこまで頑張らなくても大丈夫です。

今の目的は、ほぐすことなので、できるだけ頑張らないように動かしてください。

 

慣れてきたら次のステップです。

あごを引いたまま首を伸ばしていきます。

あごを引いて二重あごができたら、そのまま頭のうず(頭頂部を)遠くに引き伸ばします。

肩と頭頂部の距離を引き離すようにする感覚です。首が伸びます。

 

ほぐすエクササイズ③

次は、ゆっくりと首を反らせます。

目線を頭上方向に移動させながら、頭のうず(頭頂部)が床に近づくように動かします。

これも力いっぱい動かすのではなくて、できるだけ優しくゆっくりです。

エクササイズ②③を繰り返す

  • あごを引いて首を伸ばす。
  • 首を反らせて頭上方向を見る。

5秒ずつかけながら、交互にゆっくり動かします。

3往復(30秒ほど)繰り返せばそれでOKです。

 

これだけでも、首回りがスッキリして動かしやすくなってます。

 

ただ、1~2時間程度のパソコン作業だけでもストレートネックへと変化します。

ここまでの、ほぐすエクササイズはあくまでも応急処置です。

より根本的な改善を目指す人は、次のエクササイズもおこないます。

 

ストレートネック根本改善エクササイズ

エクササイズを3つのレベルにわけました。

レベルが高くなるほど、運動のキツさも高くなります。

Level1

四つ這い姿勢で、背中全体を丸めたり、反らせたりを繰り返します。

ポイント

手のひらで床を押しながら体全体を丸めます。

目線はお腹の方に向けて、首も含めて全体で丸みをつくります。

肘が曲がりやすいので注意が必要です。肘は伸ばしたままで背中は丸めます。

ポイント

目線を正面に向けて、首を含めて体全体を反らせるようにします。

反らせるときは注意が必要です。力いっぱいに反らないでください。

軽く反って、そこから背伸びをするように力を加えてください。

 

Level2

四つ這い姿勢で背中を丸めた状態でキープします。

ここは力も使います。

手のひらでしっかり床を押して、背中の丸みを最大限出してください。

この姿勢を保ちながら深呼吸を繰り返します。

ゆっくりと鼻から息を吸って、、、

5秒ぐらいかけながら息を吐ききります。

ポイント

深呼吸している間も背中も丸みは最大限引き出し続けます。

30秒ほど呼吸を続けましょう。

ポイントは両手でしっかり床を押しながら息を吐き切ることです。

すると自然と背中の丸みはキープできます。

Level3

レベル2でおこなった、背中を丸めながらの深呼吸を片手でおこないます。

使わない手は空中に持ち上げておきましょう。

片手でしっかりと床を押しながら息を吐ききり、背中の丸みをキープです。

ゆっくりと鼻から息をすって、、、

5秒ほどかけながら息を吐ききります。

ポイント

深呼吸している間も背中も丸みは最大限引き出し続けます。

30秒ほど呼吸を続けましょう。

ポイントは片手でもしっかり床を押しながら息を吐き切ることです。

 

 

では、手を入れ替えて反対側でも同じように30秒ほど呼吸を続けましょう

しっかりと床を押すことができれば肩甲骨も動くので、肩回りもスッキリできます。

 

もう一度ストレートネック度をチェックしてみてください

エクササイズを試したら、最初におこなったストレートネック度のチェックを再度してみてください。

NG数が少なくなった。もしくは首が動かしやすくなった感覚があれば、ストレートネックは改善方向に向かっています。

改善傾向にあれば、今回だけで終わらず、日常にも取り入れてみてください。

 

まとめ

ストレートネックは、首の骨が真っすぐに並び過ぎている状態です。

真っすぐ過ぎることで体への負担が大きくなり、しなやかな動きができなくなっています。

結果、筋肉はガチガチに硬くなり、肩こり・首こり・頭痛なども引き起こします。

 

さらにストレートネックは首だけの問題だけでなく、背中や腰回りの崩れに波及します。

ストレートネックになっている人は、首や肩だけの問題ではなくて、体全体に問題が広がっていると考えてください。

 

短時間でのパソコン、スマホでもストレートネックは進行します。

こまめなチェックと、改善エクササイズで快適な日常を手に入れてください。

 

 

 

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