猫背は単なる見た目の悪さだけでなく、日常生活の悩みである肩こりや腰痛、バストの下垂やぽっこりお腹などスタイルの崩れの原因になっています。
ただ、自覚症状があっても、自分ではなかなかどうすることもできないのが姿勢の崩れ『猫背』です。
パーソナルトレーナー目線で、自分で改善できる方法をお伝えしていきます。
これができれば姿勢を根本改善することができます。
[topic color=”yellow” title=”姿勢をよくする「4大メリット」”]
- スタイルがよくなる
- 肩こり解消
- 腰痛を根本改善
- パフォーマンスが上がる
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順番にわかりやすく解説してきます。
姿勢をよくするメリット。猫背をなおせば肩こり改善、スタイルアップも夢じゃない！
猫背が引き起こすスタイルの崩れを改善できる
猫背になることで、背中は丸まり、巻き肩になり、頭は前に移動します。
特に女性は、猫背で背中が丸まり、肋骨が下を向くことで、バストも崩れやすくなります。
そして、巻き肩になることで二の腕も緩みやすくなります。
男性も猫背になることで、肩の位置などがずれてしまい、ジャケットやシャツが似合わなくなります。
猫背の影響はどこまでも。部分改善が難しい理由
人間の身体の筋肉や関節はお互いに繋がりあっています。
背中が丸まることの影響は、骨盤にまで及びます。内もも、お尻、お腹など。スタイルの崩れは全身に波及していきます。
猫背を改善していく過程で、骨盤の歪みや脚の歪みの改善なども行っていくことで、 「内もも」や「お腹」「お尻」や「二の腕」など、気になっている部分も一緒にキレイに引き締まります。
猫背が引き起こす「肩こり」「首こり」「頭痛」などの身体の不調を改善できる
猫背により、頭が前方に移動することで首や肩がこりやすくなります。
人の頭は5～6㎏ぐらいあります。その重みを首や肩の筋肉で支えています。
2リットルのペットボトルを3本ぶら下げていると思うと、大変なことだと想像しやすいと思います。
マッサージ・ストレッチだけでは肩こりがなおらない理由
キレイな姿勢から頭が5㎝前に移動すると、首や肩の筋肉への負担は2倍になります。10㎝移動すると、4倍です。
過度な負担を強いることで、『首こり』『肩こり』が起こります。それでも負担をかけ続けると、『頭痛』が起こりはじめます。
猫背を改善して頭の位置を戻さないと、マッサージやストレッチをしてもすぐに『肩こり』『首こり』が戻ってきます。
猫背が原因で起こる「腰痛」を改善できる
「人類の80％は、生涯で腰痛を一度は経験する」と言われています。
猫背により背骨が丸まることで、骨盤も歪みやすくなります。
骨盤の歪みは周辺の筋肉に過度な負担を強いるようになります。それによって、腰回りの筋肉のバランスが崩れ、『腰痛』が起こりやすくなります。
背筋トレーニングをしても腰痛改善には効果のない理由
腰痛になるのは「腰の筋肉が弱っているからだ」と思って、背筋などの筋力トレーニングを繰り返すのは効果的ではありません。
腰痛になる原因の多くは、筋肉への過度な負担によるバランスの崩れです。
猫背を改善して骨盤の位置を正してあげることで、背筋をしなくても腰痛改善を目指せます。
動きやすいカラダで、スポーツのパフォーマンスアップ
スポーツでは、動きやすいカラダが必要不可欠です。
姿勢が崩れ、猫背になっていると背骨も丸くなり固まりやすくなります。すると、「股関節」や「背骨の胸の部分（胸椎）」も固まり、スムーズに動けなくなります。
スポーツに姿勢が大切な理由
「股関節」が動けないと、無理に腰で動こうとして腰痛に。「背骨の胸の部分」が動けないと、肩甲骨も動かず「手打ち」の動作に。
『歩く・走ると腰が痛い』
『力を伝えきれない』
そんな悩みの根本に猫背が隠れています。
キレイな姿勢をつくり、体幹トレーニングをおこなうことでキレイな姿勢をスポーツ動作の中でも保つことが出来ます。
まずは姿勢改善のトレーニングから！なぜ姿勢からなのかを解説
『トレーニング』＝『 筋肉』 のイメージが強いかもしれません。
ですが、まずは『姿勢』を基本に考えます。人間のカラダの機能から考えて、一番の土台になるのは『姿勢』だからです。
筋トレは『二の次』でも良い理由
筋長ー張力曲線
筋肉には、力を発揮しやすい長さがあります。伸びて長くなりすぎても、縮んで短くなりすぎても本来の力を発揮できません。専門的には筋長ー張力曲線の関係といいます。
例えば、丸まった背中側の筋肉は引き伸ばされ、お腹側の筋肉は縮み過ぎている状態です。
猫背など姿勢が崩れることは、筋肉が力を発揮しにくい状態にあります。
筋肉が力を発揮しにくい状態なのに、筋トレをしても効率は悪くなります。
猫背をなおせない本当の理由は？
猫背をなおそうとした時、あなたはどうしますか？
「筋力が無いから姿勢を保てないんだ。筋トレで猫背改善しよう！」
「身体が硬いから姿勢をなおせないんだ。ストレッチで猫背改善しよう！」
多くの場合は、この選択肢が思い浮かぶと思います。
でも考えて欲しいのですが、本当に、あなたは筋力がないから姿勢を保ち続けれないのでしょうか？それとも硬いから姿勢が悪いままなのでしょうか？
もし、『筋トレ』『ストレッチ』の2択になっているのなら要注意です。
筋力があれば姿勢はきれい？
まだ歩き始めたばかりの赤ちゃんを思い浮かべてください。大人に比べてとても筋力が弱いですが、猫背でしょうか？おぼつかない足どりですが、姿勢はまっすぐでキレイな状態です。筋力があれば必ず姿勢がキレイに保てるという問題ではありません。
硬いから姿勢は曲がる？
ロボットを思い浮かべてください。硬くて丈夫な素材でカラダがつくられています。人間と比べてとても硬いですが、猫背でしょうか？ぎこちない動きをしていますが、姿勢はまっすぐでキレイな状態です。硬い素材がカラダの構造を支えるのに役立っています。カラダが柔らかければ必ず姿勢がキレイになるという問題ではありません。
本当に必要なのは筋力でも柔軟性でもなく筋力と柔らかさを『コントロール』するという視点
キレイな姿勢をつくるには、筋力も柔らかさも必要です。しかし、どちらかに偏っていても姿勢はキレイになりません。
一番重要なことは、両者をコントロールすることです。
筋力で支えたいところ。しなやかに動かしたいところ。
それを思い通りにコントロールできれば姿勢は自然とキレイになります。
姿勢改善に必要な三角形
三角形の面積が大きければ、あなたの姿勢はキレイな状態です。トレーニングをどんどんおこなって理想の姿を目指してください。
面積が小さければ、トレーニングはリスクになります。崩れた姿勢を助長したり、怪我のリスクも高まります。
[keikou]あなたが安全に、継続的に結果を出すために『コントロール』の能力も高めてください。[/keikou]
姿勢改善トレーニング入門編
4（フォー）スタンス ストレッチ
まずは、4スタンスストレッチのエクササイズを紹介します。
[topic color=”red” title=”エクササイズの効果”]
主には脇から背中にかけて上半身のストレッチに効果的です。
そして、肩甲骨・肋骨・股関節を同時に動かせます。
猫背姿勢ではこれらの関節が動きにくくなるのでスムーズな動き作りにも最適です。
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肩の真下に手のひら、お尻の真下に膝を置くようにします。
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左手を右手の前方に移動させます。この位置がスタート位置になります。
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スタートの姿勢から、力まずにお尻をかかとに近づけます。
手がズレないように、小指側で軽く床を押さえておきます。
お尻をかかとに近づける時に息を吸うようにすると、肺が膨らむことで肋骨も広がり、背中周りが伸びる感覚を感じやすくなります。
腰は無理に反らそうとせずに、楽な状態で、お尻をかかとに近づけてください。
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息を整えながら、スタート位置に戻ります。
これを5～8回程度繰り返します。自分で何度も動くことで身体を『コントロール』する能力も磨かれます。
終わったら、スタート姿勢での手を入れ替えて反対方向も5～8回程度繰り返します。
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ソラシックツイスト
次はソラシックツイストのエクササイズを紹介します。
[topic color=”red” title=”エクササイズの効果”]
胸椎（背骨の胸の部分）や肋骨の捻じれる動きを引き出すことができます。
そして、パソコン作業なので硬くなりやすい胸から腕にかけての筋肉のストレッチにも効果的です。
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クッションなどあれば頭、膝に置きます。
横向きになって首や肩がだるい、痛い場合はクッションや枕を使います。
膝の位置にも何か敷けるものがあれば使います。近くにない場合は無しでも大丈夫です。
この横向きの姿勢がスタート姿勢です。
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上半身をねじりながら腕を反対側へ
無理なく捻じれる範囲で、腕を反対側に移動させます。横向きの状態から、指先を天井の方に向けながら移動させます。
肩だけで捻じろうとせずに、胴体から捻じるようにしていきます。
脚が動かないように、膝は床もしくはクッションに付けたままにします。
動きながら息が止まらないように注意してください。
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無理なく捻じったら、スタート姿勢に戻る
捻じったり、元に戻したりを5～8回程度動きます。
終わったら向きを変えて、反対側も5～8回程度動きます。
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まとめ
今回は姿勢改善トレーニングの入門編ということでエクササイズを紹介しました。
このエクササイズをやるだけでも、肩の動かしやすさや、力の抜けた感覚がある人もいると思います。
やってみても何も感じない人は、もしかすると『コントロール』の能力が苦手なのかもしれません。
何度か試してみるうちに『コントロール』の能力が磨かれて、変化が分かりやすくなってきます。ぜひ試してみてください。
