パーソナルトレーナーの姿勢改善専門店「ノームコアトレーニング」

姿勢改善のプロが教える!意外と知らない「ねこ背」になる本当の原因

 
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パーソナルトレーナー。Normcore Trainingという屋号で、猫背改善を中心にスタイルアップから腰痛・肩こりの改善に向けてフルオーダーメイドのトレーニングを提供します。また、研修や勉強会を通じて教育のシェアリングをしています。
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「姿勢をきれいにしたい!」と思った時に起こりやすい間違いがあります。それは、丸まっている背中をストレッチで反らしたり、筋トレで鍛えようとすることです。

それも不必要ではありませんが、効果的とは言えません。

「姿勢が悪い=全身丸い」と考えがちですが、背骨の部位によっては反り過ぎていることもあります。そのため、背筋を鍛えたりストレッチするだけでは改善できません。姿勢が崩れる根本原因はもっと他のことろにあります。

緊張をとる → 骨盤・背骨を整える → センサーの活性化

この順番でトレーニングを進めることが、きれいな姿勢への近道です。

まずは、どうして姿勢が崩れるのか?本当の理由を知ったうえで効果的なポイントを押さえていくのがおすすめです。

ねこ背の成り立ち

ねこ背の人は、肩や背中の辺りの丸みが目立ちます。でもこの部分をストレッチしたり筋トレしても姿勢はきれいになりません。なぜかというと、その丸みを作り出している原因がほかの場所にあるからです。

それは腰まわり(腰椎と骨盤)です。

そもそも背中が丸くなるには理由があります。それは過剰に腰を反っている(反り腰)状態だからです。

まず姿勢が崩れ始めると、腰の部分から体全体を弓のように後ろに「反りかえる」ような姿勢になっていきます。後ろに傾きすぎてバランスがとれなくなるので代わりに、肩と首を前に倒すようになります。そうすることで前後のバランスを保とうとしています。

つまり、腰の反りを改善しない限りは、ねこ背の根本改善はできません。
典型的ねこ背↑反り腰・背中の丸み・ストレートネック

ねこ背の人の特徴のひとつに「ストレートネック」がありますが、身体の中(背骨)でも丸まっている部分と、真っすぐ、反っている部分に分かれています。そのため、ねこ背を改善してきれいな姿勢になるためには、単純に「反らす方向に身体を動かせばいい」とは言い切れません。

*ストレートネックとは、 首の骨(頚椎)が真っすぐになってしまった状態を言います。 本来はカーブを描いているはずの頚椎が、スマートフォンやパソコンなど頭を突き出す姿勢に長時間なることで、頭の重さを支えるために変化していきます。

姿勢が悪い人は、反りグセが強い

そして、背骨が反った状態が何年にもわたって続くと、背骨と繋がる肋骨や骨盤の位置などもずれてきて、「見た目がだらしない」「スタイルが崩れる」だけではなく、肩や腰のだるさなどをはじめ、不調を引き起こしてきます。

姿勢の崩れは、脳機能の衰えの兆し

そもそも姿勢がどうやってコントロールされているのか?ということを紐解いていくと、実は「脳」の奥深い場所で制御されています。そのため脳の機能を活性化させたり発達を促すことは、きれいな姿勢になるうえでとても重要なことです。これは子どもの姿勢でも同じことが言えます。

脳を活性化・発達させるために必要なことは大きくわけて3つです。

  • 酸素
  • 栄養
  • 感覚刺激

感覚刺激という言葉にピンっとこない人も多いと思いますので少し詳しくお伝えしていきます。

ヒトのからだの中には「感覚器」と呼ばれるセンサーがたくさん存在しています。代表的なのが「視覚」「聴覚」「味覚」「触覚」「嗅覚」の五感です。ほかには筋肉の中や関節の中などにも存在しています。

各センサーから情報である「感覚刺激」が脳に送られます。すると脳で情報を処理して必要な指令を全身の筋や細胞に送り返すようになっています。

つまり、運動で全身を動かしたり五感を刺激することで、より多くの情報が送られ、脳は活性化・発達していきます。その結果、きれいな姿勢が無意識に保てるようになっていきます。

姿勢の崩れやすいライフスタイル

昔は何をするにも体を動かす必要がありました。移動も仕事も家事も。 自然とセンサーから情報が送られ脳は活性化している状態です。しかし現代のライフスタイルはテクノロジーの発展で極端に活動量が低下しています。 そのため意識的に体を動かすようにしないと感覚刺激が不足し、脳の機能が低下しやすくなっています。

脳の機能低下すると姿勢を保てなくだけでなく、ほかにもデメリットが発生します。

それは過度な緊張感を生みだすことです。

センサーからの情報が少なくなると、脳は不安になります。すると自律神経の交感神経スイッチをONして緊張モードになります。

極端ですが、たとえば「街中を100m先まで歩く」ことは何も問題なくできると思います。でも目隠しをされた状態で歩くとなると、とても不安になり緊張感で全身に力がると思います。

つまり脳はセンサーからの情報が少なくなると、「危険にさらされている」と判断して身構えるようになります。これが交感神経スイッチがONの状態です。

交感神経と姿勢の関係

身体が緊張モードのままだと、全身を弓のように反らせる力が強く働きます。骨盤が前方に傾き反り腰が強調され、胸の部分(胸椎)を前方に突き出すようになり、どんどん姿勢が崩れやすくなります。

脳の機能が低下すると、きれいな姿勢を保てなくなるだけでなく、姿勢を崩れを助長するようになります。

姿勢のセルフチェック

壁に背中をつけるだけで、簡単に姿勢のセルフチェックができます。

無理に壁に頭を付けようとしたりすることなく、自然と立った時の状態をチェックしてみてください。 理想は、お尻・背中・後頭部が壁に付いており、腰の部分に手のひら1枚分ぐらいの隙間がある状態です。

↓姿勢が悪いとこうなります↓

意外と知らない、ねこ背のデメリット

姿勢の崩れは見た目だけの問題ではなく、体内にも影響を及ぼします。 体表的なものをいくつかご紹介します。あてはまるものがないかチェックしてみてください。

1.スタイルの崩れ

2.肩・首、腰の違和感
3.むくみ
4.肩や股関節の動きにくさ、つまり感

姿勢が崩れて骨盤が前に傾く、巻き肩になるということは、股関節や肩関節の位置が本来の場所からズレるということです。

関節がスムーズに動かなく柔軟性が低下したり、関節の組織を挟み込んで痛みや違和感に繋がります。

5.睡眠の質の低下

なかなか寝付けない、寝起きがだるいなど悩みを抱えている人が多くいます。

睡眠の質を向上させるために大切なのはリラックス効果をもたらす「副交感神経」です。しかし交感神経が過剰に働くと、副交感神経にスイッチが切り替わりません。寝付けないや、眠りが浅いなど、睡眠に大きな影響を与えます。

6.栄養を吸収できない

交感神経が過剰だと、胃酸の分泌が減ります。

肉や魚などたんぱく質をたくさん食べたとしても胃の中で分解が進まずに、腸で上手く吸収ができなくなります。また腸で吸収されなかった食べ物は悪玉菌の餌になるため腸内環境の悪化にもなります。

7.免疫機能の低下・歯周病や口臭リスク

唾液には殺菌効果が。鼻呼吸だと菌やウイルスを体内に通さないフィルター効果があります。

しかし、交感神経が過剰に働くと、唾液の分泌が減ります。それにくわえて姿勢の悪化でストレートネックになり「口があいたまま」で口呼吸になります。すると、口が乾燥しやすい環境になります。

唾液の分泌が減る。口呼吸で乾燥する。この状態が続くと、口の中の雑菌は増殖、フィルターを通らずに菌やウイルスは口から体内に侵入しやすくなります。

 

8. 尿漏れ

反り腰で骨盤の傾きが過剰になると「コア」が働きにくくなります。コアが弱ることで下腹がぽっこり大きくなったり腰の違和感がでるだけでなく、尿漏れの原因にもなります。

なぜかというと「コア」が弱まることで、骨盤底筋群と呼ばれる筋肉も機能低下を起します。骨盤底筋群は内臓を支えたり尿道などを圧迫したりしているので、その機能が低下すると「尿漏れ」などの原因になることがあります。特に出産後の姿勢は反り腰になりやすいので注意が必要です。

パーソナルトレーニングできれいな姿勢を手に入れる『最短ステップ』

3つのステップを順番におこなうと、すっきりとしたきれいな姿勢に変わり、姿勢戻りがないカラダになります。

緊張をとり、反り過ぎている状態を改善

本来あるべき骨盤・背骨の位置に戻して呼吸トレーニング

関節を大きく動かしてセンサーを活性化。姿勢のコントロール力を高める

センサーを働かせる効果的な6つのポイント

体の緊張が取れてきたら、運動によって体中のセンサーを働かせることが大切です。なかでも効果的なポイントは6つです。

  1. 慣れない間は仰向けやうつ伏せなど、床でおこなう運動
  2. 深呼吸は吸うの短く、吐くの長くすること
  3. 全身つかって大きくゆったり動かすこと
  4. 股関節や肩関節など、関節を円を描くように動かす
  5. 慣れたら違う動きにする(同じことをやり続けない)
  6. 1種目の回数は少なくてOK。種目数を多くする

まとめ

「姿勢が悪い=全身丸い」と考えがちですが、部位によっては反り過ぎていたりするため、背筋を鍛えたりストレッチするだけでは改善できません。姿勢が崩れる原因は運動不足やスマホやパソコンなどの使い過ぎによる脳機能の低下である場合がほとんどです。

緊張をとる→骨盤・背骨を整える→センサーの活性化

ステップアップしながら進めていくことが、きれいな姿勢への近道です。

姿勢の崩れは見た目だけの問題ではなく、体の中にも影響を及ぼします。日頃から意識的に体を動かす機会を増し、効果的なポイントを押さえながら取り組んでみてください。

ポイント

  • 「ねこ背=全身が丸い」ではない 。
  • 脳機能の低下+交感神経ONの緊張状態=加速的に姿勢悪化
  • センサーと脳の活性化で、きれいな姿勢へ

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